40岁后要补7种营养,这5种训练也不能少!

2019-01-17| 发布者: yl4530| 查看: 144

40岁以后,人的肌肉量开始减少,体重增加,高血压、糖尿病等慢病和癌症的发病风险逐年增加……美国克利夫兰诊所注册营养师克里斯汀·柯克帕特里克提醒,对于年过40的人来说,保持健康的方法之一,就是要摄取足够的营 ...


40岁以后,人的肌肉量开始减少,体重增加,高血压、糖尿病等慢病和癌症的发病风险逐年增加……美国克利夫兰诊所注册营养师克里斯汀·柯克帕特里克提醒,对于年过40的人来说,保持健康的方法之一,就是要摄取足够的营养。


40岁后要补7种营养


维生素B12

维生素B12是一种能营养神经系统的重要物质,缺乏会引起精神不振、抑郁、记忆力下降、神经质、偏执等以及多种认知功能障碍,甚至增加老年痴呆风险。鱼、肉、蛋、奶、海鲜等动物性食品和腐乳、豆豉等发酵食品是维生素B12的好来源。



40岁以后,骨密度逐渐下降。如果钙摄入不足,身体就会从骨骼中“偷走”钙质,危及骨骼健康。因此,补钙最好要趁早。除了常吃绿叶菜、奶制品、豆制品等富含钙的食物,还要注意少吃高盐、高油的食物,减少钙排泄。



维生素D

维生素 D 可以帮助钙的吸收,促进骨骼健康。研究发现,维生素D缺乏同糖尿病、心脏病、乳腺癌和结肠直肠癌有一定关系。补充维生素D的最好办法是晒太阳。天然食物中,富含油脂的鱼类,特别是三文鱼、沙丁鱼均含维生素D。




人体所有的新陈代谢过程都离不开镁的参与。因为镁可以减少血液中胆固醇的含量,预防动脉硬化,同时还能扩张冠状动脉,增加心肌的供血量,对心脑血管具有非常重要的保护功效,被称为“心血管卫士”。


很多食物中都含有镁,比如荞麦面、小米、玉米和高粱面等粗粮,蚕豆、豌豆和豇豆等豆类,苋菜、紫菜、杨桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有镁。



钾是维持人体正常运转的关键营养素之一。研究证实,钾对预防高血压等慢病具有重要作用。钾的最好食物来源是蔬菜,尤其是绿叶菜和菌藻类。



欧米伽3脂肪酸

研究证实,欧米伽3脂肪酸对健康十分有益,不仅可以预防老年痴呆,还能延缓衰老,增强记忆力,预防心脑血管疾病。


欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有:沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼;油脂中橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;核桃、杏仁等坚果也是欧米伽3脂肪酸的好来源。



益生菌

益生菌既不是维生素,也非矿物质,但柯克帕特里克指出,益生菌对40岁以上人士是必需的。越来越多证据表明,益生菌有助保持健康体重,甚至能降低心脏病、糖尿病和脑卒中风险。酸奶、泡菜等发酵食品可补充益生菌。



40岁后,五种训练不能少


大量研究证明,慢病防控可通过体育活动来延长预期寿命。美国《女性健康杂志》网站提醒,尤其步入40岁后,以下5种训练最好都能坚持。



预防心脏病,请尝试有氧运动,每周3~4次


有氧运动(包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳)能促使心脏更有效率地泵血,从而保持心肌健康强壮。如果你真的想让自己的心脏从有氧运动中受益,需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟,每周3~4次。



预防骨质疏松症,请尝试高冲击力运动,每周1~2次


美国国家骨质疏松基金会的数据显示,50岁以上女性中约有半数会因为骨质疏松而骨折。虽然补钙能让骨骼系统保持强壮,但最新研究表明,高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。在增进骨骼健康方面,劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。



抵抗关节炎,请尝试力量训练,每周2~3次


患关节炎的风险随着年龄增长而上升,尤其是超重和曾经遭受关节损伤的人。力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一,它已被证明可减少与关节炎相关的疼痛,并防止其发作。力量训练不是非要在健身房里举铁,你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作,都能增强多个关节和肌肉群的力量。



与抑郁症做斗争,请尝试瑜伽,每周1次


瑜伽有利于减轻压力和调节情绪。美国波士顿大学研究者发现,练习瑜伽增加了大脑中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,这是一种情绪调节的神经递质,抑郁和焦虑人群中通常是缺乏的。



抵御后背疼痛,请尝试做90秒的平板支撑,每周3次


平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练,它不仅能锻炼腹肌,还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时,就能收紧整个上腹部,最终支撑下背部,远离疼痛困扰。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重复做2次。当体能增强后,尝试不间断地坚持90秒。




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